Omgaan met overgangsklachten

(H)erkenning bij andere vrouwen in de overgang

De beste hulp voor vrouwen, is vaak er- en herkenning. Zodra vrouwen begrijpen wat er aan de hand is, scheelt dat een heleboel zorgen.

Hoewel veel klachten volgens artsen niet typisch zijn voor de overgang, komen ze wel heel veel voor. Klik hier voor onze uitgebreide lijst met verschijnselen.



Therapie bij overgangsklachten 

Wie met zijn psychische klachten in de overgang bij zijn huisarts, psycholoog of psychiater komt, krijgt vaak de standaardbehandeling: praten en/of pillen.

Maar helpt dat? Wie een goed inzicht heeft in de oorzaak van zijn klachten is er nog niet vanaf, maar het kan wel helpen om onzekerheid en angst te reduceren.

Lees hier verder.  


Life Style: veranderingen in de overgang

In de overgang helpt vaak niet een ding tegen de overgangsverschijnselen en wat bij de een helpt, helpt niet bij de ander. 

Iedere vrouw met klachten maakt haar eigen zoektocht en vindt uiteindelijk haar eigen 'pakket' aan hulpmiddelen. 

Lees  meer over voeding, mind-bodytechnieken, hormoonsuppletie, supplementen en nog veel meer.

Supplementen voor de overgang

Wie het weet, mag het zeggen. Welke supplementen hebben vrouwen in de overgangsfase (extra) nodig? Lees hier meer over voeding en supplementen



Medicatie tegen overgangsklachten

De meest voorgeschreven medicijnen in de overgang zijn antidepressiva, hormonen en slaapmiddelen. 

Wat zijn de mogelijkheden op het gebied van medicatie?
Lees hier meer.


Het gaat over 

De wetenschap dat al die ellende van de overgang weer overgaat, is het beste houvast dat een vrouw kan hebben. Vele vrouwen lijden echt jaren en zien het niet meer zitten. 

Toch gaat het allemaal weer over. Lees in onze Facebookgroep. Hier zitten ook vrouwen die door de hel zijn gegaan en hun leven na de overgang weer terug hebben gekregen.

Er is geen kant en klare oplossing voor overgangsklachten ....

Helaas is er niet een ding dat je van je overgangsklachten afhelpt. Wie op zoek is naar de wonderpil tegen de overgang, komt bedrogen uit. De overgang heeft zoveel aspecten, dat je op meerdere fronten aan de bak zult moeten. Van alle vrouwen die in de overgang komen, heeft zo'n 80% klachten. Van die 80% is er nog een percentage, waarschijnlijk zo'n 15%, dat zoveel klachten heeft, dat functioneren niet meer mogelijk is. 20% van de vrouwen ervaart nauwelijks klachten.

Hoewel lichamelijke klachten erg vervelend kunnen zijn en vaak mede ten grondslag liggen aan de psychische klachten, hebben de makers van deze website toch gemeend dat er meer aandacht moet komen voor de psychische kant van de overgang. Zij zijn zichzelf namelijk keihard tegengekomen in de overgang. Verbazingwekkend genoeg wordt er aan deze ingrijpende fase in een vrouwenleven relatief weinig aandacht besteed. Op school krijgen we biologieles, we leren dat vrouwen rond hun dertiende verjaardag beginnen met menstrueren, we krijgen les over voortplanting en seksualiteit, over zwangerschap en dan houdt het op.

Voor veel vrouwen is de overgang, het klinkt misschien vreemd, een minstens net zo ingrijpende fase als een zwangerschap of de pubertijd. Het wordt dan ook hoog tijd dat hier meer openheid en informatie over komt.

De psychische klachten die vrouwen kunnen ervaren door de veranderende hormoonspiegels kunnen zo heftig zijn dat ze niet meer weten wat hen overkomt. Omdat ze hierover nooit zijn voorgelicht, komt het extra hard aan als je van het ene op het andere moment in een storm van negatieve gevoelens terechtkomt. De klachten die vrouwen ervaren zijn onrust, spanning, malende gedachten, angst, depressiviteit en een kort lontje. We kunnen nog wel even doorgaan. De draagkracht van vrouwen neemt in de overgang sterk af en de druk van buitenaf vaak sterk toe. Er is in veel gevallen nog steeds sprake van een gezin met kinderen, veel vrouwen hebben een baan. Intussen worden ouders ouder en hebben mantelzorg nodig. Stress is een grote boosdoener die een negatieve invloed heeft op de soms toch al heftige overgangsklachten.

Wat het er niet gemakkelijker op maakt, is dat veel artsen, psychologen en andere zorgverleners, vaak niet aan de overgang denken. De huisartsen houden het er nogal eens op dat een vrouw die nog regelmatig menstrueert en geen opvliegers heeft, niet in de overgang is. Ten onrechte. Vanaf haar vijfendertigste jaar ongeveer, dalen de hormoonspiegels van de vrouw al geleidelijk. Het is daardoor goed mogelijk dat een vrouw al rond haar veertigste verjaardag last van overgangsverschijnselen krijgt. Totaal onvoorbereid en zonder erkenning van de geconsulteerde arts, wordt ze huiswaarts gezonden met de gedachte dat ze een depressie of burn-out heeft, of erger nog, dat ze compleet gek is geworden.

Dan begint vaak de zoektocht. Met een beetje geluk komen vrouwen er dan achter wat er aan de hand is en gaan ze op zoek naar een remedie. Die is nog niet zo eenvoudig te vinden. Een aantal vrouwen heeft onmiddellijk baat bij hormoonsuppletie en voelt zich weer goed. Veel vrouwen voelen zich hierdoor wel af en toe beter of iets beter, maar soms ook helemaal niet. Dan is de kunst om uit te vinden wat je als vrouw nodig hebt. Een goede overgangsconslulente en/of vrouwenpoli/gynaecoloog kan goede diensten bewijzen.

Vrouwen zijn vaak goed geholpen door hun problemen te bespreken met andere vrouwen. Toen we dit zelf merkten, hebben we de besloten Facebook-groep 'Overgang- en Menopauzeplein' opgericht, waar inmiddels een groot aantal vrouwen uit Nederland en België lid van is.

Naast het slikken van medicatie en supplementen en het vinden van herkenning, is het belangrijk dat vrouwen zich realiseren dat de overgang een veranderingsfase in een vrouwenleven is. Het al die jaren zorgen voor partner, kinderen en nu ook ouders, breekt hen op. Ze willen tijd en aandacht voor zichzelf. Het huishouden kunnen ze niet meer opbrengen. Werk is erg zwaar. Ze voelen zich beroerd, soms ronduit ziek, en brengen het liefst hele dagen op de bank door zoekend op het internet naar wat er met hen aan de hand is.

Het is een fase waarin menig vrouw veel over zichzelf leert. Veel zaken komen onder druk te staan. Ze kijkt anders naar haar partner. Na een vaak al lange relatie vraagt ze zich ineens af waarom ze ooit zo gek was op die man of vrouw. De kinderen ervaart ze als een last en voelt zich daar dan ook direct schuldig over. Als de kinderen het warme nest verlaten, is het ook niet goed. Ze voelt zich leeg en nutteloos. Ze heeft geen zin meer in verjaardagen, kerst, personeelsborrels. Ze heeft er ronduit de energie niet voor. 'Moe' is haar tweede naam.

Het is heel goed om te beseffen dat de overgang een zware periode kan zijn, maar dat die ook kan leiden tot veranderingen ten goede. Veel vrouwen voelen zich na de overgang veel beter. Ze hebben veranderingen doorgemaakt: lichamelijk, geestelijk en op sociaal gebied. Ze kiezen voor zichzelf en leiden nu het leven dat ze willen leiden. Het aantal echtscheidingen in deze leeftijdsgroep is hoog. Er worden nieuwe keuzes gemaakt. Voor het zover is, is er echter een hoop water door de zee gegaan.

Met al deze veranderingen en lasten kunnen vrouwen best een beetje hulp gebruiken. Vaak zeggen vrouwen dat hun vriendinnen of partner hen niet meer begrijpen. Wat is er dan prettiger dan je zorgen, je angsten, je somberheid en meer, te kunnen uiten bij iemand die vanuit zijn beroep gewend is mensen met levensvragen te helpen? Het kan erg helpend zijn om met een psycholoog, psychiater, coach of andere therapeut over de dingen waar je mee zit te praten. Het is daarbij wel van belang dat de gesprekspartner het een en ander weet over de overgang en de hiermee gepaard gaande klachten serieus neemt. Helaas zijn we nog niet zover dat dit soort hulpverleners gemakkelijk te vinden is.

Al met al, durven wij te beweren dat de start van de overgang, de start van de tweede helft van het leven van een vrouw is. Als de eerste verschijnselen zich aandienen is dat helaas pas het begin van 'the change'. Als de menstruatie stopt is dat ook vaak nog niet het eind. In de postmenopauze ondervinden veel vrouwen nog steeds of pas dan behoorlijk heftige klachten. Net als je denkt er wel aardig doorheen gekomen te zijn, beginnen lichaam en geest zich te roeren.

'This is not the end, this is not even the beginning of the end, this is just perhaps the end of the beginning.' (Winston Churchill).'

Deze website is gemaakt om vrouwen die een zware overgang ervaren, met name psychisch, de boodschap te geven dat ze niet gek aan het worden zijn. Als ze het niet meer zien zitten, willen wij hen handvaten bieden om de overgang zo goed mogelijk door te komen. Dit is niet bedoeld om vrouwen bang te maken, maar de overgang is beslist niet altijd een paar jaartjes opvliegers en minder goed slapen. Hij kan ontwrichtend zijn, leiden tot machteloosheid en wanhoop. Helaas belanden sommige vrouwen bij de crisisdienst van de GGZ, moeten ze opgenomen worden of zijn ze zelfs suïcidaal. Dat mag niet gebeuren en daarom willen wij aandacht voor de psychische kant van de overgang. Het is namelijk een rotfase en het kan een hel zijn, maar hij gaat ook over en dan wordt het leven in veel gevallen plezieriger dan voor de overgang.

Mindfulness, yoga, Tai Chi

De effecten van body-mind-technieken in de overgang

Mensen die een body-mind-techniek beoefenen maken minder adrenaline aan. Zij zijn hierdoor minder gestresst. Zeker tijdens de overgang is het zaak om stress zoveel mogelijk te voorkomen. Het lichaam ervaart al innerlijke stress. Daardoor voelen veel vrouwen zich onrustig, geagiteerd, angstig en opgejaagd. Extra stress maakt dat alleen maar erger. Studies hebben uitgewezen dat body-mind-technieken effectief zijn om het stressniveau naar beneden te brengen. 

Mindfulness
Mindfulness of  aandachtgerichte training is effectief gebleken bij angstklachten, piekeren, stress-klachten en diverse andere klachten. We hebben de neiging om bezig te zijn met problemen uit het verleden of in de toekomst. Als we die problemen niet kunnen oplossen, dan raken we verstrikt in een negatieve gedachtenspiraal (piekeren). Daardoor krijg je een negatief gevoel. In de overgang zijn we hier extra kwetsbaar voor.
Mindfulness-training is erop gericht dit proces te stoppen door te leren gedachten en gevoelens te accepteren en de aandacht te richten op het hier-en-nu. Een van de grondleggers van deze techniek is Jon Kabat-Zinn. In eerste instantie werd deze techniek ingezet om te leren omgaan met pijn. Later bleek ze ook effectief te zijn bij vele psychische klachten, vermoeidheid en slecht slapen. 

(Hormoon)yoga
Ook bij yoga is sprake van focussen op het monent. Hiervoor gebruikt men in de yoga de ademhaling. De bewegingen en poses (assanas) in de yoga worden in flow gebracht met de ademhaling, waardoor deze gelijkmatig en rustig wordt. Dit heeft een positief effect op het lichaam en de geest. De verschillende houdingen in de yoga hebben effect op het lichaam. Zo zijn er oefeningen die vooral voor de nieren werken, oefeningen die voor het hart werken en ga zo maar door. Goed opgeleide yoga-docenten kunnen vrouwen in de overgang begeleiden bij het vinden van de bewegingen en poses die hen beter in balans brengen. 

Ontspanningsoefeningen
Op het gebied van ontspanningsoefeningen zijn er vele varianten te vinden. Algemeen principe is dat het aanspannen van spieren of spiergroepen wordt gevolgd door ontspanning van diezelfde spieren. Hierdoor leert men zijn lichaam goed kennen en herkent men spanning eerder. Door middel van ademhalingsoefeningen wordt rust gecreeerd. Veel oefeningen kun je zelf doen door op YouTube een video te vinden die je begeleidt. Het kan ook goed werken om onder begeleiding van een ontspanningstherapeut te werken. 

Tai Chi
Tai Chi Chuan is een oude Chinese bewegingsleer. Door vloeiende bewegingen ontwikkelt het lichaam zich op een gezonde manier. Door het intensief volgen van de bewegingen, leert men bewust omgaan met lichaam en geest. Net als bij yoga kan Tai Chi allerlei gezondheidseffecten hebben. De Chinezen zien deze body-mind-techniek dan ook als de weg naar een gezond, lang en gelukkig leven.  

Verder
Al deze technieken en nog veel meer, kunnen vrouwen in de overgang helpen om hun lichaam en hormonen beter in balans te brengen. Daarnaast leert de ervaring dat elke vorm van afleiding gunstig kan zijn om lichaam en geest tot rust te brengen. Of het nu schilderen, handwerken, hardlopen of bioscoopbezoek is, dit soort activiteiten brengt ons vaak, als we ons ertoe kunnen zetten, op een beter spoor, waardoor de klachten en negatieve gevoelens naar de achtergrond kunnen verdwijnen. Dit wil niet zeggen dat alle emoties weggedrukt moeten worden. De overgang is met name ook een tijd om eens stil te staan bij wat je nu werkelijk voelt, wilt en ook vooraal niet meer wilt. De hierboven genoende technieken kunnen de ruimte in je hoofd creeren om hier eens bij stil te staan. 

HST: Hormoonsuppletie voor overgangsklachten

De meest voor de hand liggende medicijnen bij klachten die worden veroorzaakt door de hormoonschommelingen in de overgang zijn (bio-identieke) hormonen. De resultaten die hormoonsuppletie geeft zijn erg individueel en vaak moeten vrouwen op zoektocht om het voor hen juiste hormoonpreparaat in de juiste dosering te vinden. Hormoonsuppletie is er in de vorm van pillen, pleisters, cremes en spray. Bekende namen in dit verband zijn Femoston, Progynova, Duphaston, Mirena-spiraal, Systen pleisters en Utrogestan. Veel vrouwen zijn huiverig om hormonen te gebruiken. Echter, de hoeveelheid hormonen in hormoonsuppletie is zo'n tien keer lager dan die in de pil, die vrouwen wel vaak slikken of hebben geslikt. Aan hormoonsuppletie zitten een aantal voor- en nadelen.

Voordelen:

- Steeds meer studies tonen een gunstig effect op hart- en bloedvaten aan
- In veel gevallen ervaren vrouwen een betere kwaliteit van leven door het verdwijnen van opvliegers, nachtzweten, stemmingswisselingen, sombere gevoelens en vaginale droogheid.
- De kans op ernstige botontkalking (osteoperose) wordt kleiner
- Bij vrouwen die voor hun veertigste in de overgang zijn gekomen, verlengt het de levensverwachting (ten gevolge van osteoporose en hart- en vaatziekten lopen ze het risico op een kortere levensduur van 10 tot 15 jaar).
- De huid veroudert minder snel en het haar blijft in betere conditie.

Nadelen:

- Hoofdpijn
- Het vasthouden van vocht
- vaginaal bloedverlies (doorbraakbloedingen)
- Misselijkheid
- Een gering verhoogde kans (na ongeveer 1 jaar gebruik ten opzichte van de normale kans) om een trombose in de benen te krijgen bij het slikken van tabletten (niet bij pleisters).
- Een gering verhoogde kans (na meer dan 5 jaar) om borstkanker te krijgen; na stoppen met de medicijnen wordt de kans weer normaal.
- Een zeer gering verhoogde kans om eierstokkanker te krijgen bij langer dan 5 jaar gebruik van hormonen.

Van belang:

- Starten met de laagste dosering en later eventueel opbouwen.
- Goed laten informeren door arts, liefst gynaecoloog met kennis van de overgang.
- Vooraf een beoordeling laten plaatsvinden van het risico op hart- en vaatziekten, trombose en borstkanker.
- Regelmatig op controle en eventueel jaarlijks een borstecho laten maken. 

Antidepressiva in de overgang

Selectieve serotonine re-uptake inhibitors (SSRI’s): 
SSRI’s zijn medicijnen die worden gebruikt voor de behandeling van depressie, angst- en paniekstoornis. Ook worden ze soms gebruikt voor de behandeling van het premenstruele syndroom. De medicijnen zijn niet geregistreerd voor de behandeling van opvliegers of nachtzweten, toch blijken ze hier soms ook tegen te helpen omdat stress overgangsklachten kan doen verergeren.

Van enkele antidepressiva uit de SSRI-groep (fluoxetine, paroxetine, venlafaxine) is wel aangetoond dat zij klachten van opvliegers en nachtzweten verminderen bij vrouwen met borstkanker en door opvliegers die door Tamoxifen worden veroorzaakt.

Fluoxetine en Paroxetine hebben een interactie met Tamoxifen en kunnen de werking doen verminderen. Vaak is een hoge dosering nodig. Langzaam afbouwen van de medicatie wordt geadviseerd als de behandeling niet meer gewenst is. Het afbouwen van anti-depressiva kan behoorlijk lastig zijn. Dit geldt in het bijzonder voor paroxetine.

Andere medicijnen op recept

Medicijnen zonder hormonen
Het gaat hier om medicijnen die voor andere klachten geindiceerd zijn, maar die als bij-effect overgangsklachten bestrijden. Te denken is hierbij aan medicijnen tegen een verhoogde bloeddruk (Clonidine), medicijnen tegen epilepsie of neuropatische pijn, ook wel zenuwpijn genoemd (Gabapentine) en de hierboven beschreven geneesmiddelen tegen depressiviteit (bepaalde antidepressiva zoals fluoxetine, paroxetine of venlafaxine). Deze medicijnen helpen bij ongeveer 25% tot 75% van de vrouwen tegen overgangsklachten. Medicijnen zonder hormonen worden vaak voorgeschreven aan aan vrouwen met borstkanker en overgangsklachten omdat bij hen het gebruik van hormonen wordt ontraden.

Als slaapmiddel in de overgang wordt vaak een benzodiazepine voorgeschreven, maar vanwege het verslavend effect kunnen deze middelen niet dagelijks gebruikt worden. In plaats daarvan wordt soms melatonine gebruikt (vrij verkrijgbaar) of een antipsychoticum zoals quetiapine. In een lage dosering heeft dit een slaapbevorderend effect en het is niet verslavend.


Alternatieven

Plantaardige middelen
Er zijn vele middelen  die vrij verkrijgbaar zijn (dat wil zeggen: zonder recept). Het zijn middelen met plantaardige componenten die een zwak oestrogene werking hebben. Isoflavonen zijn hiervan de belangrijkste. Isoflavonen komen voor in peulvruchten (vooral in soja), lijnzaad en enkele andere groenten en granen. Rode klaver is ook een belangrijke bron van isoflavonen. Deze middelen maken stoffen aan die sterk lijken op het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen. Gezien de veel minder krachtige werking van deze isovlafonen dan de werking van het lichaamseigen hormoon oestrogeen, is het toevoegen van dit soort middelen onvoldoende voor vrouwen met overgangsklachten.

Er worden daarnaast legio producten aangeboden, waarvan wordt beweerd dat ze overgangsklachten bestrijden. Veelal berust de werking hiervan op het placebo-effect en is het werkelijke effect nihil, behalve op de portemonnee natuurlijk.

Voeding en supplementen

Je bent wat je eet: let extra goed op je voeding tijdens de overgang


Gezonde voeding in de overgang


De overgang en het ouder worden brengen gezondheidsrisico’s met zich mee. Dat is helaas een feit en daar kunnen we niet zoveel aan veranderen. Wel kunnen we met goede voeding bepaalde aandoeningen die zich tijdens en na de overgang kunnen voordoen, voorkomen of verzachten.

Basis dieetrichtlijnen voor de overgang

Het is belangrijk om tijdens de overgang gevarieerd te eten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Omdat in het voedingspatroon van vrouwen vaak weinig ijzer en calcium voorkomt, is het belangrijk hier aandacht aan te besteden. Ten eerste dient men voldoende calcium binnen te krijgen. Eet en drink twee tot vier porties zuivelproducten en calciumrijke voedingsmiddelen per dag. Calcium is te vinden in zuivelproducten, vissen met botten (zoals sardines en ingeblikte zalm), broccoli en peulvruchten. Streef ernaar om hiervan 1.200 milligram per dag binnen te krijgen. Om voldoende ijzer binnen te krijgen is het aan te raden minstens drie porties ijzerrijk voedsel per dag te consumeren. IJzer wordt gevonden in mager rood vlees, gevogelte, vis, eieren, bladgroene groenten, noten en verrijkte graanproducten. De aanbevolen hoeveelheid ijzer voor rijpere vrouwen is 8 milligram per dag. Ook belangrijk is het om voldoende vezels in te nemen. Deze zijn te vinden in volkorenbrood, ontbijtgranen, pasta, rijst, vers fruit en groenten. De meeste volwassen vrouwen zouden ongeveer 21 gram vezels per dag moeten eten. Vezels zorgen voor een goede spijsvertering en helpen de darmen een soepele stoelgang te bewerkstelligen.

Drink veel water

Drink in de regel elke dag acht glazen vloeistof. Dan voldoe je aan het dagelijkse vereiste voor de meeste gezonde volwassenen. Beperk alcohol tot een of minder drankjes per dag.

Zorg voor een gezond gewicht

Als je te zwaar bent, is het niet zo eenvoudig om daar in de overgang mee om te gaan en om er nog kilo’s af te krijgen. Het is echter wel heel belangrijk. Na de overgang is de kans op hart- en vaatziekten bij vrouwen veel hoger en ook diabetes en andere ziektes die samenhangen met een hoog gewicht komen vaker voor. Een van de manieren om af te vallen of niet aan te komen is om kleinere porties te eten en om minder voedsel met veel vet te eten. Sla geen maaltijden over. De klassieke combinatie minder eten, meer bewegen, heeft nog altijd het beste effect.


Verminder voedsel met veel vet

Vet moet 25% tot 35% of minder van uw totale dagelijkse calorieën leveren. Beperk ook verzadigd vet tot minder dan 7% van uw totale dagelijkse calorieën. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte en verhoogt het risico op hartaandoeningen. Het wordt aangetroffen in vet vlees, volle melk, ijs en kaas. Kijk uit voor transvetten, die te vinden zijn in plantaardige oliën, veel gebakken producten en margarine. Transvet verhoogt het cholesterol en het risico op hartaandoeningen.

Gebruik suiker en zout met mate

Te veel natrium in het dieet kan leiden tot een hoge bloeddruk. Let ook op gerookte, gezouten en gegrilde voedingsmiddelen, Deze hebben een hoog nitraatgehalte, dat in verband wordt gebracht met kanker.

Voedingsmiddelen die kunnen helpen tijdens de overgang

Plantaardige levensmiddelen met isoflavonen (plantaardige oestrogenen) werken in het lichaam als een zwakke vorm van oestrogeen. Om deze reden kan soja helpen symptomen van de overgang te verlichten, hoewel de onderzoeksresultaten onduidelijk zijn. Sommige kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en worden in verband gebracht met het verminderen van opvliegers en nachtelijk zweten. Isoflavonen zijn te vinden in voedingsmiddelen als tofu en sojamelk.

Te vermijden voedsel tijdens de overgang

Als je tijdens de overgang last van opvliegers hebt, is het mogelijk dat je bepaalde 'trigger' -producten en -dranken, zoals pittig voedsel, cafeïne en alcohol, gebruikt. Probeer eens of het vermijden hiervan leidt tot minder opvliegers. Ook suiker heeft vaak een negatief effect op het welbevinden tijdens de overgang.

Koffie en thee

In koffie en thee zit cafeïne. Ook energiedrankjes, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk bevatten cafeïne. Een kleine hoeveelheid (1 à 2 kopjes koffie) kan de concentratie en prestatie verbeteren en vermoeidheid verdrijven. Te veel cafeïne kan nadelige effecten hebben. Juist in de overgang zijn die effecten al aanwezig en worden ze versterkt door cafeïne. Denk daarbij aan rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn. 

Supplementen

Omdat er een directe relatie bestaat tussen het ontbreken van oestrogeen na de menopauze en de ontwikkeling van osteoporose, kunnen supplementen, in combinatie met een gezond dieet, helpen het ontstaan van deze aandoening te voorkomen. Calcium is een van deze supplementen.
 
Calcium: Als je denkt dat je een supplement moet nemen om voldoende calcium te krijgen, raadpleeg dan eerst je arts. Een onderzoek uit 2012 suggereert dat het nemen van calciumsupplementen het risico op hartaanvallen bij sommige mensen kan verhogen - maar de studie toonde aan dat het verhogen van calcium in het dieet via voedselbronnen het risico niet leek te verhogen.
Vitamine D: Je lichaam gebruikt vitamine D om calcium te absorberen. Mensen van boven de vijftig hebben meer vitamine D nodig dan jongere mensen en mensen boven de 70 hebben zelfs nog meer vitamine D nodig. Vitamine D maken we aan door zonlicht, we treffen het aan in bepaalde voedingsmiddelen en in supplementen. Het is aan te bevelen voor mensen boven de vijftig om supplementen te slikken, omdat er onvoldoende vitamine D wordt verkregen uit zonlicht en voeding.
Magnesium: Gebrek aan magnesium kan veel symptomen veroorzaken. Weinig magnesium kan de slaap verstoren. Ook kan het een slecht humeur veroorzaken, soms zelfs in zo’n mate dat er een depressie door wordt veroorzaakt. Ook geeft een gebrek aan magnesium spier- en gewrichtspijnen. Het kan vermoeidheid veroorzaken en het kan zorgen voor hevige (vr)eetbuien. De bekende brain fog (hersenmist) wordt ook (deels) toegeschreven aan magnesiumtekort. Een gebrek aan magnesium kan ons nachtkrampen en rusteloze benen bezorgen. Een minder bekend fenomeen bij zorgprofessionals is misselijkheid tijdens de overgang. Ook dit kan zijn oorzaak vinden in een magnesiumtekort. Schildklierproblemen, hoge bloeddruk, broze nagels en dun haar, migraine, het zijn allemaal symptomen die met de hoeveelheid magnesium in je lichaam te maken (kunnen) hebben

Hoe kun je magnesium aan je dieet toevoegen?
Welnu, de beste manier, is te proberen het door je dieet heen te krijgen. Het enige probleem is dat de hoeveelheid magnesium in onze dagelijkse voeding behoorlijk is gedaald. Dus je moet ervoor zorgen dat je echt goede, gezonde, gevarieerde voeding eet. Denk daarbij aan voedsel als noten en zaden, zonnebloempitten, sesamzaadjes, chia-zaden. Gedroogd fruit is absoluut geweldig, maar neem er niet te veel van in, want het bevat veel suiker. Avocado's, donkergroene bladrijke groenten zoals spinazie en boerenkool zijn ook goed. Het goede nieuws is dat magnesium ook in chocola zit, maar neem dan wel een klein stukje pure chocola met meer dan 70% cacao. Daarnaast is het natuurlijk mogelijk om magnesium als supplement te nemen. Er zijn nogal wat soorten magnesium dus laat je hierover goed adviseren door bijvoorbeeld een overgangsconsulent. Magnesium die door de mond wordt ingenomen brengt het risico van diarree met zich mee. In dat geval is het ook mogelijk om magnesiumolie te gebruiken die via de huid wordt opgenomen. 

Andere vitamines: Behalve de bovengenoemde vitamines en mineralen, zijn er natuurlijk nog meer die we nodig hebben en zeker tijdens de overgang. Vitamine C is altijd van belang en ook de verschillende B-vitaminen zijn nodig om gezond door de overgang te komen. Een goede multivitamine kan hierbij goede diensten bewijzen. Er is een aantal multivitamines voor vrouwen in de overgang in de handel, maar het beste laat men zich hierbij goed adviseren door een onafhankelijke overgangsconsulent en  niet door organisaties die hun eigen producten proberen te verkopen.

Angst en paniek aanpakken

Hoe kun je angstsymptomen tijdens de overgang verlichten?

Er zijn twee effectieve manieren om angst te verlichten tijdens de menopauze: 

1. Opnieuw in balans brengen van de niveaus van uw neurotransmitters
2. Doe regelmatig een stressreductietechniek

Omdat de neurotransmitteronbalans wordt veroorzaakt door veranderingen in de niveaus van oestrogeen en progesteron in je lichaam tijdens de perimenopauze, zal het helpen als je de oestrogeen- en progesteronniveaus opnieuw in balans brengt, om zo de niveaus van de neurotransmitters in je lichaam opnieuw in balans te brengen. 

Hieronder vind je een aantal manieren om stress tijdens de overgang (of op elk moment)te verminderen. Het opnieuw in balans brengen van de neurotransmitters in je lichaam door het regelmatig uitvoeren van een stressverminderende techniek, zal resulteren in verlichting van de angst. Bij het opnieuw in balans brengen van neurotransmitters kunnen bio-identieke hormonen worden gebruikt maar veel vrouwen zijn tegen elke vorm van hormoontherapie.

Hieronder vind je daarom een aantal manieren die kunnen bijdragen aan het verminderen van stress, angst en paniek in de overgang.

1. Meditatie - Kalmeer je geest door een meditatietechniek te gebruiken. Dat kan mindfulness zijn. Ook met yoga, een meer lichaamsgerichte techniek, kun je goede resultaten behalen. Op YouTube zijn video’s te vinden om zelf aan de slag te gaan met een kalmeringstechniek maar het kan ook erg stimulerend zijn om yoga of bijvoorbeeld Tai Chi in een groep te beoefenen.

2. Neem een time-out – verwijder je, waar mogelijk, uit de situatie die je angstig maakt. Luister naar muziek, neem een massage of leer ontspanningstechnieken. Neem wat minder hooi op je vork thuis of op het werk. 

3. Dieet - Kies voedingsmiddelen om je stemming te verbeteren: voedingsmiddelen rijk aan vitamine B, zoals varkensvlees, kip, bladgroenten en citrusvruchten. Omega 3-vetzuren (EPA en DHA) zijn in verband gebracht met het verbeteren van je stemming. Probeer zalm, tonijn, makreel en sardines. Vermijd cafeïnehoudende dranken, suiker en alcohol. Vermijd bewerkt voedsel, de zogenaamde zakjes en pakjes.

4. Beweeg – Het is bewezen dat er een verband bestaat tussen fysieke activiteit en geestelijk welzijn. Probeer meer beweging in je dag te brengen en er een gewoonte van te maken. Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om te sporten, je kunt ook gaann dansen, een stevige wandeling maken of zelfs de trap nemen in plaats van de lift. Dat is allemaal net zo effectief.

5. Slaap - Zorg voor voldoende slaap. Makkelijker gezegd dan gedaan, zeker in de overgang. Vermoeidheid verergert angst echter en je kunt veel beter omgaan met het leven als je je niet moe en chagrijnig voelt. Als je problemen hebt met slapen, vraag je huisarts dan om een slaapmiddel om zo nu en dan een nachtje door te slapen, probeer een natuurlijk middel om beter te slapen of probeer andere methoden zoals luisteren naar ontspanningsmuziek, lezen voor het slapen gaan, het vermijden van beeldschermenn in de avond en dergelijke.  

Je rot voelen tijdens de overgang, wat hebben stress en een hoog cortisolniveau hiermee te maken?

Stress kan een scala aan emotionele en fysieke reacties veroorzaken. Emotioneel kunnen we uit balans raken door hoe we tegen dingen aankijken en omgaan met lastige situaties. We kunnen ons overweldigd voelen of angstig zijn. Het lichaam kan ook fysieke reacties geven, zoals een verhoogde hartslag, zweethanden en diarree.
Wat heeft stress te maken met de menopauze?

Voor sommige vrouwen kan de overgang op zichzelf stressvol zijn. Het kan een levensveranderende ervaring zijn die niet per se negatief hoeft te zijn. Het kan een tijd zijn om ons leven te evalueren: te kijken naar onze carrières, onze relaties, gezondheid en welzijn. Echter, de fluctuerende hormoonspiegels veranderen ook de manier waarop we fysiek en emotioneel reageren op stress. Dit kan leiden tot gevoelens van depressie of angst. We kunnen ons overweldigd en geïsoleerd voelen. Vrouwen krijgen antidepressiva voorgeschreven, als niet duidelijk is dat het hier om de gevolgen van hormoonschommelingen gaat. Er zijn echter tal van natuurlijke manieren om uw symptomen te beheersen en enkele van de gevoelens van stress die u ervaart te verlichten.

Een lesje biologie
Je lichaam produceert twee hormonen bij stress: cortisol en adrenaline. Ze worden geproduceerd in een deel van het endocriene systeem dat ‘de bijnieren’ wordt genoemd. Het zijn klieren die bovenop uw nieren zitten. Ze krijgen meestal niet veel aandacht terwijl ze vooral tijdens de menopauze hard werken als we chronische stress ervaren. Cortisol en adrenaline zijn vecht- of vluchthormonen. Hoewel dit negatief klinkt, kunnen deze hormonen energie, focus en alertheid geven. Chronische, langdurige stress, bijvoorbeeld door de overgang, kan gezondheidsklachten veroorzaken en het belangrijke evenwicht dat onze hormonen met elkaar vormen teniet doen.

Chronische stress en overgang
Tijdens de overgang nemen de bijnieren een deel van het werk van de eierstokken over en produceren ze kleine hoeveelheden progesteron en oestrogeen. Het lichaam is geweldig in het zich aanpassen als we richting de fase van de menopauze komen, maar de bijnieren kunnen de vrouwelijke hormonen niet efficiënt produceren als ze voortdurend stresshormonen uitpompen: het lichaam zal namelijk altijd kiezen voor overleven boven vruchtbaarheid.

Wanneer we stress ervaren maakt het lichaam zich gereed voor een aanval en kiezen de bijnieren voor het produceren van cortisol en adrenaline in plaats van oestrogeen en progesteron. Dit is slecht nieuws voor menopauzale vrouwen, omdat we deze vrouwelijke hormonen nodig hebben voor onze gezondheid en ons emotionele welzijn. Wanneer we chronische stress ervaren, of het nu gaat om een dieet met veel suiker, een slechte relatie of een overweldigend gevoel, het dwingt de bijnieren het cortisolniveau hoog te houden. Dit kan leiden tot bijnieruitputting en dat kan leiden tot depressie, gewichtstoename, uitputting, slapeloosheid en de zogenaamde ‘brain fog’.

Progesteron, oestrogeen en stress
Progesteron en oestrogeen werken de impact van cortisol op ons lichaam tegen. Voor de overgang is ons lichaam in staat stress te reguleren, omdat ons progesteronniveau optimaal is. Zodra dat niveau tijdens de perimenopauze begint te dalen, verzwakt het regulerend effect van cortisol. Hoge cortisolspiegels kunnen ook de invloed van progesteron op het lichaam verminderen. Een hoog cortisolniveau kan de volgende symptomen veroorzaken (dit zijn ook symptomen van de perimenopauze):
•Slapeloosheid
• Lage energie, zelfs bij voldoende slaap
• Frequente verkoudheid
• Hunkeren naar ongezond voedsel
• Spijsverteringsproblemen zoals opgeblazen gevoel
• Gewichtstoename, vooral rond de taille
• Weinig zin in seks
• Meer pijntjes en kwalen
• Een slechte gemoedstoestand

Wat is de oplossing?
Je perimenopauzale jaren zijn het ideale moment om na te denken. Wees eerlijk tegen jezelf over je leefstijl om erachter te komen welke factoren kunnen bijdragen aan je stressgevoel.

Bloedsuikerspiegel
Concentreer u op een dieet dat uw bloedsuikerspiegel in evenwicht houdt. Het eten van suiker- en vetrijke producten is niet aan te raden omdat uw lichaam na het eten van een stuk cake bij de koffie, cortisol zal aanmaken om uw bloedsuikerspiegel weer op peil te brengen.

Stressreductietechnieken
Het kan moeilijk zijn om stress in onze moderne, snelle wereld te verminderen, maar er zijn manieren om stress te beheersen.
• Diepe ademhalingsoefening: het nemen van vijf lange en diepe ademhalingen kan uw zenuwstelsel effectief kalmeren.
• Ontspanning/meditatie: vijf minuten zitten met je ogen dicht en je concentreren op je ademhaling kan wonderen verrichten.
• Lopen: dit is niet alleen goed voor uw algehele welzijn, het werkt ook heel goed tegen stress.

Voedingstips
Tijdens de menopauze moet u goed op uw nieuwe gezondheidsbehoeften letten en uw voeding en leefstijl dienovereenkomstig wijzigen.
• Hoe meer variatie aan groenten u eet, hoe minder uw lichaam naar ongezond voedsel zal snakken.
• Eet voldoende eiwitten (vlees, vis, eieren en peulvruchten) omdat ze u langer een vol gevoel geven.
• Eet niet uit zakjes of pakjes of ander voorbewerkt voedsel
• Let op uw suikerinname: een dieet met veel suiker en koolhydraten veroorzaakt een stressreactie in uw lichaam.

Goede lichaamsbeweging
Het menselijk lichaam is dol op bewegen, dus beweeg zoals je wilt: dansen, zwemmen, wandelen, rennen, yoga, pilates of aerobics. Het is vermeldenswaard dat erg intensieve training ook een bron van stress kan zijn omdat er dan ook cortisol wordt geproduceerd, dus het is goed om een intensieve training te combineren met een zachtere activiteit, zoals yoga of pilates.

Schrijven
Opschrijven hoe u zich voelt, kan een goede manier zijn om dat wat u niet met anderen wilt delen, kwijt te raken. Het kan u helpen te zien wat uw aandacht nodig heeft. Het is ook een goede manier om erachter te komen welke taal je gebruikt wanneer je tegen jezelf praat: behandel je jezelf als je beste vriend of als je grootste vijand? Wees vriendelijk en zacht voor jezelf en let op angsten die je misschien moet aanpakken.

  

 

 

 

Link:

Deze website is een initiatief van de oprichters van de besloten Facebook-groep: Overgangs- en Menopauzeplein

 

Donaties klik hier

We use cookies to give you the best experience. Read our cookie policy.