Voeding en supplementen

Je bent wat je eet: let extra goed op je voeding tijdens de overgang


Gezonde voeding in de overgang


De overgang en het ouder worden brengen gezondheidsrisico’s met zich mee. Dat is helaas een feit en daar kunnen we niet zoveel aan veranderen. Wel kunnen we met goede voeding bepaalde aandoeningen die zich tijdens en na de overgang kunnen voordoen, voorkomen of verzachten.

Basis dieetrichtlijnen voor de overgang

Het is belangrijk om tijdens de overgang gevarieerd te eten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Omdat in het voedingspatroon van vrouwen vaak weinig ijzer en calcium voorkomt, is het belangrijk hier aandacht aan te besteden. Ten eerste dient men voldoende calcium binnen te krijgen. Eet en drink twee tot vier porties zuivelproducten en calciumrijke voedingsmiddelen per dag. Calcium is te vinden in zuivelproducten, vissen met botten (zoals sardines en ingeblikte zalm), broccoli en peulvruchten. Streef ernaar om hiervan 1.200 milligram per dag binnen te krijgen. Om voldoende ijzer binnen te krijgen is het aan te raden minstens drie porties ijzerrijk voedsel per dag te consumeren. IJzer wordt gevonden in mager rood vlees, gevogelte, vis, eieren, bladgroene groenten, noten en verrijkte graanproducten. De aanbevolen hoeveelheid ijzer voor rijpere vrouwen is 8 milligram per dag. Ook belangrijk is het om voldoende vezels in te nemen. Deze zijn te vinden in volkorenbrood, ontbijtgranen, pasta, rijst, vers fruit en groenten. De meeste volwassen vrouwen zouden ongeveer 21 gram vezels per dag moeten eten. Vezels zorgen voor een goede spijsvertering en helpen de darmen een soepele stoelgang te bewerkstelligen.

Drink veel water

Drink in de regel elke dag acht glazen vloeistof. Dan voldoe je aan het dagelijkse vereiste voor de meeste gezonde volwassenen. Beperk alcohol tot een of minder drankjes per dag.

Zorg voor een gezond gewicht

Als je te zwaar bent, is het niet zo eenvoudig om daar in de overgang mee om te gaan en om er nog kilo’s af te krijgen. Het is echter wel heel belangrijk. Na de overgang is de kans op hart- en vaatziekten bij vrouwen veel hoger en ook diabetes en andere ziektes die samenhangen met een hoog gewicht komen vaker voor. Een van de manieren om af te vallen of niet aan te komen is om kleinere porties te eten en om minder voedsel met veel vet te eten. Sla geen maaltijden over. De klassieke combinatie minder eten, meer bewegen, heeft nog altijd het beste effect.


Verminder voedsel met veel vet

Vet moet 25% tot 35% of minder van uw totale dagelijkse calorieën leveren. Beperk ook verzadigd vet tot minder dan 7% van uw totale dagelijkse calorieën. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte en verhoogt het risico op hartaandoeningen. Het wordt aangetroffen in vet vlees, volle melk, ijs en kaas. Kijk uit voor transvetten, die te vinden zijn in plantaardige oliën, veel gebakken producten en margarine. Transvet verhoogt het cholesterol en het risico op hartaandoeningen.

Gebruik suiker en zout met mate

Te veel natrium in het dieet kan leiden tot een hoge bloeddruk. Let ook op gerookte, gezouten en gegrilde voedingsmiddelen, Deze hebben een hoog nitraatgehalte, dat in verband wordt gebracht met kanker.

Voedingsmiddelen die kunnen helpen tijdens de overgang

Plantaardige levensmiddelen met isoflavonen (plantaardige oestrogenen) werken in het lichaam als een zwakke vorm van oestrogeen. Om deze reden kan soja helpen symptomen van de overgang te verlichten, hoewel de onderzoeksresultaten onduidelijk zijn. Sommige kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en worden in verband gebracht met het verminderen van opvliegers en nachtelijk zweten. Isoflavonen zijn te vinden in voedingsmiddelen als tofu en sojamelk.

Te vermijden voedsel tijdens de overgang

Als je tijdens de overgang last van opvliegers hebt, is het mogelijk dat je bepaalde 'trigger' -producten en -dranken, zoals pittig voedsel, cafeïne en alcohol, gebruikt. Probeer eens of het vermijden hiervan leidt tot minder opvliegers. Ook suiker heeft vaak een negatief effect op het welbevinden tijdens de overgang.

Koffie en thee

In koffie en thee zit cafeïne. Ook energiedrankjes, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk bevatten cafeïne. Een kleine hoeveelheid (1 à 2 kopjes koffie) kan de concentratie en prestatie verbeteren en vermoeidheid verdrijven. Te veel cafeïne kan nadelige effecten hebben. Juist in de overgang zijn die effecten al aanwezig en worden ze versterkt door cafeïne. Denk daarbij aan rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn. 

Supplementen

Omdat er een directe relatie bestaat tussen het ontbreken van oestrogeen na de menopauze en de ontwikkeling van osteoporose, kunnen supplementen, in combinatie met een gezond dieet, helpen het ontstaan van deze aandoening te voorkomen. Calcium is een van deze supplementen.
 
Calcium: Als je denkt dat je een supplement moet nemen om voldoende calcium te krijgen, raadpleeg dan eerst je arts. Een onderzoek uit 2012 suggereert dat het nemen van calciumsupplementen het risico op hartaanvallen bij sommige mensen kan verhogen - maar de studie toonde aan dat het verhogen van calcium in het dieet via voedselbronnen het risico niet leek te verhogen.
Vitamine D: Je lichaam gebruikt vitamine D om calcium te absorberen. Mensen van boven de vijftig hebben meer vitamine D nodig dan jongere mensen en mensen boven de 70 hebben zelfs nog meer vitamine D nodig. Vitamine D maken we aan door zonlicht, we treffen het aan in bepaalde voedingsmiddelen en in supplementen. Het is aan te bevelen voor mensen boven de vijftig om supplementen te slikken, omdat er onvoldoende vitamine D wordt verkregen uit zonlicht en voeding.
Magnesium: Gebrek aan magnesium kan veel symptomen veroorzaken. Weinig magnesium kan de slaap verstoren. Ook kan het een slecht humeur veroorzaken, soms zelfs in zo’n mate dat er een depressie door wordt veroorzaakt. Ook geeft een gebrek aan magnesium spier- en gewrichtspijnen. Het kan vermoeidheid veroorzaken en het kan zorgen voor hevige (vr)eetbuien. De bekende brain fog (hersenmist) wordt ook (deels) toegeschreven aan magnesiumtekort. Een gebrek aan magnesium kan ons nachtkrampen en rusteloze benen bezorgen. Een minder bekend fenomeen bij zorgprofessionals is misselijkheid tijdens de overgang. Ook dit kan zijn oorzaak vinden in een magnesiumtekort. Schildklierproblemen, hoge bloeddruk, broze nagels en dun haar, migraine, het zijn allemaal symptomen die met de hoeveelheid magnesium in je lichaam te maken (kunnen) hebben

Hoe kun je magnesium aan je dieet toevoegen?
Welnu, de beste manier, is te proberen het door je dieet heen te krijgen. Het enige probleem is dat de hoeveelheid magnesium in onze dagelijkse voeding behoorlijk is gedaald. Dus je moet ervoor zorgen dat je echt goede, gezonde, gevarieerde voeding eet. Denk daarbij aan voedsel als noten en zaden, zonnebloempitten, sesamzaadjes, chia-zaden. Gedroogd fruit is absoluut geweldig, maar neem er niet te veel van in, want het bevat veel suiker. Avocado's, donkergroene bladrijke groenten zoals spinazie en boerenkool zijn ook goed. Het goede nieuws is dat magnesium ook in chocola zit, maar neem dan wel een klein stukje pure chocola met meer dan 70% cacao. Daarnaast is het natuurlijk mogelijk om magnesium als supplement te nemen. Er zijn nogal wat soorten magnesium dus laat je hierover goed adviseren door bijvoorbeeld een overgangsconsulent. Magnesium die door de mond wordt ingenomen brengt het risico van diarree met zich mee. In dat geval is het ook mogelijk om magnesiumolie te gebruiken die via de huid wordt opgenomen. 

Andere vitamines: Behalve de bovengenoemde vitamines en mineralen, zijn er natuurlijk nog meer die we nodig hebben en zeker tijdens de overgang. Vitamine C is altijd van belang en ook de verschillende B-vitaminen zijn nodig om gezond door de overgang te komen. Een goede multivitamine kan hierbij goede diensten bewijzen. Er is een aantal multivitamines voor vrouwen in de overgang in de handel, maar het beste laat men zich hierbij goed adviseren door een onafhankelijke overgangsconsulent en  niet door organisaties die hun eigen producten proberen te verkopen.

Over ons: lees hier



Contact met de redactie: vul het formulier in of mail ons.

Link:

Deze website is een initiatief van de oprichters van de besloten Facebook-groep: Overgangs- en Menopauzeplein