HULP,
angst en paniek

Angst en paniek aanpakken

Hoe kun je angstsymptomen tijdens de overgang verlichten?

Er zijn twee effectieve manieren om angst te verlichten tijdens de menopauze: 

1. Opnieuw in balans brengen van de niveaus van uw neurotransmitters
2. Doe regelmatig een stressreductietechniek

Omdat de neurotransmitteronbalans wordt veroorzaakt door veranderingen in de niveaus van oestrogeen en progesteron in je lichaam tijdens de perimenopauze, zal het helpen als je de oestrogeen- en progesteronniveaus opnieuw in balans brengt, om zo de niveaus van de neurotransmitters in je lichaam opnieuw in balans te brengen. 

Hieronder vind je een aantal manieren om stress tijdens de overgang (of op elk moment)te verminderen. Het opnieuw in balans brengen van de neurotransmitters in je lichaam door het regelmatig uitvoeren van een stressverminderende techniek, zal resulteren in verlichting van de angst. Bij het opnieuw in balans brengen van neurotransmitters kunnen bio-identieke hormonen worden gebruikt maar veel vrouwen zijn tegen elke vorm van hormoontherapie.

Hieronder vind je daarom een aantal manieren die kunnen bijdragen aan het verminderen van stress, angst en paniek in de overgang.

1. Meditatie - Kalmeer je geest door een meditatietechniek te gebruiken. Dat kan mindfulness zijn. Ook met yoga, een meer lichaamsgerichte techniek, kun je goede resultaten behalen. Op YouTube zijn video’s te vinden om zelf aan de slag te gaan met een kalmeringstechniek maar het kan ook erg stimulerend zijn om yoga of bijvoorbeeld Tai Chi in een groep te beoefenen.

2. Neem een time-out – verwijder je, waar mogelijk, uit de situatie die je angstig maakt. Luister naar muziek, neem een massage of leer ontspanningstechnieken. Neem wat minder hooi op je vork thuis of op het werk. 

3. Dieet - Kies voedingsmiddelen om je stemming te verbeteren: voedingsmiddelen rijk aan vitamine B, zoals varkensvlees, kip, bladgroenten en citrusvruchten. Omega 3-vetzuren (EPA en DHA) zijn in verband gebracht met het verbeteren van je stemming. Probeer zalm, tonijn, makreel en sardines. Vermijd cafeïnehoudende dranken, suiker en alcohol. Vermijd bewerkt voedsel, de zogenaamde zakjes en pakjes.

4. Beweeg – Het is bewezen dat er een verband bestaat tussen fysieke activiteit en geestelijk welzijn. Probeer meer beweging in je dag te brengen en er een gewoonte van te maken. Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om te sporten, je kunt ook gaann dansen, een stevige wandeling maken of zelfs de trap nemen in plaats van de lift. Dat is allemaal net zo effectief.

5. Slaap - Zorg voor voldoende slaap. Makkelijker gezegd dan gedaan, zeker in de overgang. Vermoeidheid verergert angst echter en je kunt veel beter omgaan met het leven als je je niet moe en chagrijnig voelt. Als je problemen hebt met slapen, vraag je huisarts dan om een slaapmiddel om zo nu en dan een nachtje door te slapen, probeer een natuurlijk middel om beter te slapen of probeer andere methoden zoals luisteren naar ontspanningsmuziek, lezen voor het slapen gaan, het vermijden van beeldschermenn in de avond en dergelijke.  

Je rot voelen tijdens de overgang, wat hebben stress en een hoog cortisolniveau hiermee te maken?

Stress kan een scala aan emotionele en fysieke reacties veroorzaken. Emotioneel kunnen we uit balans raken door hoe we tegen dingen aankijken en omgaan met lastige situaties. We kunnen ons overweldigd voelen of angstig zijn. Het lichaam kan ook fysieke reacties geven, zoals een verhoogde hartslag, zweethanden en diarree.
Wat heeft stress te maken met de menopauze?

Voor sommige vrouwen kan de overgang op zichzelf stressvol zijn. Het kan een levensveranderende ervaring zijn die niet per se negatief hoeft te zijn. Het kan een tijd zijn om ons leven te evalueren: te kijken naar onze carrières, onze relaties, gezondheid en welzijn. Echter, de fluctuerende hormoonspiegels veranderen ook de manier waarop we fysiek en emotioneel reageren op stress. Dit kan leiden tot gevoelens van depressie of angst. We kunnen ons overweldigd en geïsoleerd voelen. Vrouwen krijgen antidepressiva voorgeschreven, als niet duidelijk is dat het hier om de gevolgen van hormoonschommelingen gaat. Er zijn echter tal van natuurlijke manieren om uw symptomen te beheersen en enkele van de gevoelens van stress die u ervaart te verlichten.

Een lesje biologie
Je lichaam produceert twee hormonen bij stress: cortisol en adrenaline. Ze worden geproduceerd in een deel van het endocriene systeem dat ‘de bijnieren’ wordt genoemd. Het zijn klieren die bovenop uw nieren zitten. Ze krijgen meestal niet veel aandacht terwijl ze vooral tijdens de menopauze hard werken als we chronische stress ervaren. Cortisol en adrenaline zijn vecht- of vluchthormonen. Hoewel dit negatief klinkt, kunnen deze hormonen energie, focus en alertheid geven. Chronische, langdurige stress, bijvoorbeeld door de overgang, kan gezondheidsklachten veroorzaken en het belangrijke evenwicht dat onze hormonen met elkaar vormen teniet doen.

Chronische stress en overgang
Tijdens de overgang nemen de bijnieren een deel van het werk van de eierstokken over en produceren ze kleine hoeveelheden progesteron en oestrogeen. Het lichaam is geweldig in het zich aanpassen als we richting de fase van de menopauze komen, maar de bijnieren kunnen de vrouwelijke hormonen niet efficiënt produceren als ze voortdurend stresshormonen uitpompen: het lichaam zal namelijk altijd kiezen voor overleven boven vruchtbaarheid.

Wanneer we stress ervaren maakt het lichaam zich gereed voor een aanval en kiezen de bijnieren voor het produceren van cortisol en adrenaline in plaats van oestrogeen en progesteron. Dit is slecht nieuws voor menopauzale vrouwen, omdat we deze vrouwelijke hormonen nodig hebben voor onze gezondheid en ons emotionele welzijn. Wanneer we chronische stress ervaren, of het nu gaat om een dieet met veel suiker, een slechte relatie of een overweldigend gevoel, het dwingt de bijnieren het cortisolniveau hoog te houden. Dit kan leiden tot bijnieruitputting en dat kan leiden tot depressie, gewichtstoename, uitputting, slapeloosheid en de zogenaamde ‘brain fog’.

Progesteron, oestrogeen en stress
Progesteron en oestrogeen werken de impact van cortisol op ons lichaam tegen. Voor de overgang is ons lichaam in staat stress te reguleren, omdat ons progesteronniveau optimaal is. Zodra dat niveau tijdens de perimenopauze begint te dalen, verzwakt het regulerend effect van cortisol. Hoge cortisolspiegels kunnen ook de invloed van progesteron op het lichaam verminderen. Een hoog cortisolniveau kan de volgende symptomen veroorzaken (dit zijn ook symptomen van de perimenopauze):
•Slapeloosheid
• Lage energie, zelfs bij voldoende slaap
• Frequente verkoudheid
• Hunkeren naar ongezond voedsel
• Spijsverteringsproblemen zoals opgeblazen gevoel
• Gewichtstoename, vooral rond de taille
• Weinig zin in seks
• Meer pijntjes en kwalen
• Een slechte gemoedstoestand

Wat is de oplossing?
Je perimenopauzale jaren zijn het ideale moment om na te denken. Wees eerlijk tegen jezelf over je leefstijl om erachter te komen welke factoren kunnen bijdragen aan je stressgevoel.

Bloedsuikerspiegel
Concentreer u op een dieet dat uw bloedsuikerspiegel in evenwicht houdt. Het eten van suiker- en vetrijke producten is niet aan te raden omdat uw lichaam na het eten van een stuk cake bij de koffie, cortisol zal aanmaken om uw bloedsuikerspiegel weer op peil te brengen.

Stressreductietechnieken
Het kan moeilijk zijn om stress in onze moderne, snelle wereld te verminderen, maar er zijn manieren om stress te beheersen.
• Diepe ademhalingsoefening: het nemen van vijf lange en diepe ademhalingen kan uw zenuwstelsel effectief kalmeren.
• Ontspanning/meditatie: vijf minuten zitten met je ogen dicht en je concentreren op je ademhaling kan wonderen verrichten.
• Lopen: dit is niet alleen goed voor uw algehele welzijn, het werkt ook heel goed tegen stress.

Voedingstips
Tijdens de menopauze moet u goed op uw nieuwe gezondheidsbehoeften letten en uw voeding en leefstijl dienovereenkomstig wijzigen.
• Hoe meer variatie aan groenten u eet, hoe minder uw lichaam naar ongezond voedsel zal snakken.
• Eet voldoende eiwitten (vlees, vis, eieren en peulvruchten) omdat ze u langer een vol gevoel geven.
• Eet niet uit zakjes of pakjes of ander voorbewerkt voedsel
• Let op uw suikerinname: een dieet met veel suiker en koolhydraten veroorzaakt een stressreactie in uw lichaam.

Goede lichaamsbeweging
Het menselijk lichaam is dol op bewegen, dus beweeg zoals je wilt: dansen, zwemmen, wandelen, rennen, yoga, pilates of aerobics. Het is vermeldenswaard dat erg intensieve training ook een bron van stress kan zijn omdat er dan ook cortisol wordt geproduceerd, dus het is goed om een intensieve training te combineren met een zachtere activiteit, zoals yoga of pilates.

Schrijven
Opschrijven hoe u zich voelt, kan een goede manier zijn om dat wat u niet met anderen wilt delen, kwijt te raken. Het kan u helpen te zien wat uw aandacht nodig heeft. Het is ook een goede manier om erachter te komen welke taal je gebruikt wanneer je tegen jezelf praat: behandel je jezelf als je beste vriend of als je grootste vijand? Wees vriendelijk en zacht voor jezelf en let op angsten die je misschien moet aanpakken.

Over ons: lees hier



Contact met de redactie: vul het formulier in of mail ons.

Link:

Deze website is een initiatief van de oprichters van de besloten Facebook-groep: Overgangs- en Menopauzeplein